ピラティスのレッスンで、「骨盤をニュートラルに」「ニュートラルに戻して」と言われて、どこに戻せばいいのか迷ったことはありませんか。
ニュートラルポジションは、ピラティスの基本としてよく出てくる言葉です。でも、はじめての人には分かりにくい言葉のひとつでもあります。この記事では、ニュートラルポジションの考え方、よく一緒に出てくるインプリントとの違い、仰向けでの探し方をまとめます。ほかのピラティス用語は、はじめてでも分かるピラティス用語集で紹介しています。
ニュートラルポジションとは
ニュートラルポジションは、骨盤と背骨を、反らせすぎず、丸めすぎない位置に置くことをいいます。「自然な位置」と説明されることも多いです。
背骨は、横から見るとまっすぐではなく、ゆるやかなS字のカーブを描いています。腰のあたりにも、少し前に向かうカーブがあります。ニュートラルは、このカーブを無理につぶしたり、強めたりしない状態です。
ここで大事なのは、ニュートラルの見た目は、人によって少しずつ違うということです。骨格や体つきは一人ひとり違うので、隣の人と同じ形になる必要はありません。
ニュートラルは「正解の形」をつくるというより、自分の体にとって、力みのない真ん中の位置を探すもの、と考えると分かりやすくなります。
インプリントとの違い
ニュートラルと一緒によく出てくるのが「インプリント」です。
インプリントは、仰向けで、骨盤を少しだけ後ろに傾けて、腰を床のほうへ近づけた位置です。お腹の力で、腰が床に軽く寄っていくイメージです。仰向けで見ると、恥骨（お腹のいちばん下にある骨）が、左右の腰骨より少し高くなります。
| ニュートラル | インプリント | |
|---|---|---|
| 骨盤 | 前にも後ろにも傾けない | 少し後ろに傾ける |
| 腰のカーブ | 自然なカーブを残す | 腰を床のほうへ少し近づける |
| 仰向けでの恥骨と腰骨 | ほぼ同じ高さ | 恥骨が少し高い |
インプリントは、両脚を床から持ち上げる動きなど、腰を安定させにくい場面で使われることがあります。ただし、どの動きでどちらを使うかは、メソッド（ピラティスの流派のようなもの）やスタジオ、その人の体によって違います。レッスンでは、インストラクターの声かけに合わせれば大丈夫です。
インプリントは、腰を床に強く押しつけることではありません。尾骨（お尻のいちばん下の骨）が床から浮くほど傾けすぎないようにします。
仰向けでの探し方
ここでは、レッスンでもよく案内される、仰向けでの探し方を紹介します。家で試すときは、マットや厚手のタオルの上で行ってください。
- 仰向けになり、膝を立てます。足は腰幅くらいに開いて、足の裏を床につけます
- 腕は体の横に置き、肩や首の力を抜きます
- 息を吐きながら、骨盤を小さく後ろに傾けます（腰が床に近づきます）
- 次に、骨盤を小さく前に傾けます（腰と床のすき間が少し広がります）
- この2つの間を、ゆっくり何回か行き来します
- 最後に、2つの真ん中あたりで止めます。そこが、ニュートラルの目安です
三角形をイメージして確かめる
止めた位置で、左右の腰骨の出っぱり（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結んだ三角形をイメージしてみてください。この三角形が床とだいたい平行になっていれば、ニュートラルに近い位置です。
動かすときのコツ
- 動きは小さく：大きく反ったり丸めたりしなくて大丈夫です
- 動かすのは骨盤だけ：脚や胸、肩まで一緒に動かないようにします
- 息を止めない：呼吸のしかたはピラティスの呼吸がむずかしいと感じたらで紹介しています
ニュートラルでは、腰と床の間に、少しすき間があるのがふつうです。すき間の大きさは人によって違います。腰をぴったり床につけようとしなくて大丈夫です。
よく分からないときの考え方
最初から「ここだ」と分かる人は多くありません。分かりにくいときは、次のことを思い出してください。
- 三角形の形より、腰の楽さを大切に：三角形を平行にしようとして腰が反りすぎ、腰まわりがつらくなることがあります。その場合は、少しだけインプリントのほうに寄せてみてください
- 日によって感じ方が違ってもいい：その日の体の状態で、しっくりくる位置が変わることもあります
- 見てもらうのがいちばんの近道：自分の骨盤の傾きは、自分では見えません。インストラクターに見てもらうと、ずれに気づきやすくなります
骨盤を動かしているときに、腰などに痛みやしびれが出たら、すぐにやめてください。痛みが続くときや、腰に不安がある人は、はじめる前に医師に相談してください。
レッスンで聞いてみるときの言い方
「ニュートラルって、これで合っていますか」と聞くのは、まったく恥ずかしいことではありません。次のような言い方なら、短く伝わります。
- 「ニュートラルの位置が分からないので、一度見てもらえますか」
- 「インプリントとニュートラルの違いが、よく分かっていません」
- 「三角形を平らにすると、腰が反ってつらい気がします」
- 「この動きは、ニュートラルとインプリントのどちらでやればいいですか」
レッスン中に聞きにくければ、はじまる前やレッスンのあとでも大丈夫です。グループレッスンで聞きにくいと感じる人は、グループレッスンとパーソナルレッスン、どっちがいい？も読んでみてください。
まとめ
- ニュートラルポジションは、骨盤と背骨を反らせすぎず、丸めすぎない「自然な位置」
- 見た目は人によって違う。隣の人と同じ形でなくていい
- インプリントは、骨盤を少し後ろに傾けて、腰を床のほうへ近づけた位置。どの動きで使うかはスタジオや体によって違う
- 仰向けで骨盤を小さく前後に動かし、その真ん中で止めるのが探し方の目安
- 三角形の形より、腰が楽かどうかを大切に
- 分からなければインストラクターに見てもらう。痛みがあるときは医師に相談する